Prewencja w depresji - Mobile app for psychotherapists & mental health professionals.

Prewencja w depresji

Wiemy już, że depresja w dzisiejszych czasach jest powszechną chorobą. Jak w takim razie możemy się przed nią bronić? Czy istnieją skuteczne metody prewencji depresji? Niestety, nie mamy dostępu do magicznej tabletki, która przyjmowana codziennie zabezpieczy nas przed zaburzeniami psychicznymi. W ochronę przed depresją trzeba włożyć trochę wysiłku. Dobra wiadomość jest jednak taka, że często są to małe zmiany w codziennych nawykach, które może wprowadzić każdy z nas, niezależnie od płci, wieku czy miejsca zamieszkania. Zazwyczaj nic nie kosztują, mogą być nawet całkiem przyjemne, a mają ogromny wpływ na dobrostan zdrowia psychicznego. Spokojny, dłuższy sen lub zdrowa, owocowa przekąska? Brzmią lepiej niż recepta od lekarza, prawda? Okazuje się, że odpowiednia higiena snu i prawidłowe nawyki żywieniowe to tylko niektóre z metod zabezpieczania się przed depresją. Przeanalizujmy, jakie inne aspekty naszego życia mają również znaczenie w prewencji tej choroby. 

Kilka słów o higienie snu

Niedobory snu przekładają się na spadek naszej codziennej aktywności w praktycznie każdym obszarze życia. Gorsza produktywność w pracy, irytacja, nadmierny apetyt, niechęć do rozmowy z bliskimi, obniżenie libido… Przeżywamy to wszystko, kiedy jesteśmy niewyspani. Wymienione powyżej przykłady przypominają bardzo objawy depresji, prawda? I słusznie, bo zbyt mało snu i jego zła jakość na dłuższą metę przyczyniają się do zwiększonego ryzyka wystąpienia zaburzeń afektywnych. Odpowiednim działaniem profilaktycznym, które już dzisiaj może wdrożyć każdy z nas, jest zadbanie o higienę snu. Co to właściwie oznacza? 

  1. Kładź się tylko wtedy, kiedy jesteś zmęczony.
  2. Używaj sypialni tylko do spania i współżycia (a nie pracy z laptopem, oglądania telewizji…). 
  3. Jeśli nie możesz zasnąć przez 20 min, wstań i wróć do łóżka, kiedy będziesz zmęczony. 
  4. Kładź się i wstawaj codziennie o tej samej porze.
  5. Unikaj dziennych drzemek. 
  6. Unikaj używek, takich jak kawa, alkohol, papierosy i inne stymulanty.
  7. Ćwicz regularnie, ale nie późno wieczorem.
Wprowadzenie wszystkich powyższych zaleceń w życie jednoczasowo może być nie lada wyzwaniem — większość z nas żyje dzisiaj w ciągłym biegu i stresie. Warto jednak wdrażać je małymi krokami, a efekty w postaci lepszego samopoczucia będą widoczne bardzo szybko. 

Sport wzmacnia ciało i umysł

Niemalże każdy z nas zna stan nagłego przypływu energii i uśmiechu po wysiłku fizycznym, który lubimy. Ma to swoje podstawy fizjologiczne, gdyż podczas uprawiania sportu w naszym organizmie wydzielają się endorfiny, odpowiedzialne za pozytywne emocje i uczucie szczęścia. Jest to powód, dla którego aktywność fizyczna odgrywa istotną rolę w leczeniu depresji, zmniejszając jej objawy i często będąc wymieniana na równi z psychoterapią i farmakologią. Czy jest również elementem prewencji depresji? Badania naukowe pokazują, że tak. Nie musi być to sport wyczynowy – nawet krótki spacer czy jazda rowerem do pracy mają wpływ na zmniejszenie ryzyka zachorowania. Jak wykazali naukowcy z Tajwanu, już 15 min ciągłej aktywności fizycznej o średniej intensywności, trzy razy w tygodniu, ma działanie prewencyjne. Kluczem jest wybór takiego rodzaju aktywności fizycznej, który naprawdę sprawia przyjemność, a nie okaże się kolejnym uciążliwym obowiązkiem. Jeśli lubisz sporty grupowe, nie wahaj się – wspólne ćwiczenia umocnią kontakty towarzyskie, co również jest metodą prewencji depresji, o czym wspominamy niżej.

Technologia i jej wpływ na prewencję depresji

Wśród czynników ryzyka depresji często wymienia się izolację i brak kontaktów społecznych. Niestety, jest to zjawisko, z którym spotykamy się coraz częściej, nierzadko nie zdając sobie nawet z tego sprawy. Przecież jesteśmy w ciągłym kontakcie ze znajomymi na Facebooku, dostajemy powiadomienia i komentarze, reagujemy na posty znajomych… Czasem mamy aż dosyć ciągłych wibracji telefonu, informujących o nowych wiadomościach. Warto się jednak zastanowić, czy emoji i like’i to faktycznie coś, co tworzy mocne więzi społeczne? Jeśli któregoś dnia przydarzyła by się globalna awaria internetu, z kim umówilibyśmy się na kawę i rozmowę? Potencjalnym winowajcą w tej kwestii można nazwać błyskawicznie rozwijającą się technologię i paradoksalnie nazwane social media, które często z realnymi kontaktami nie mają nic wspólnego. Technice zawdzięczamy wiele dobrego, ale w kontekście naszego zdrowia psychicznego także wiele złego. Według badań nadmierne użytkowanie social media ma związek z większym ryzykiem wystąpienia depresji, zwłaszcza w grupie wiekowej młodych dorosłych. Kiedy więc spotykamy się z bliskimi, warto odłożyć telefon i cieszyć się chwilą.

Medycyna stylu życia

Depresja to choroba, co do tego nie ma wątpliwości. I podobnie jak w przypadku innych schorzeń przewlekłych, takich jak cukrzyca czy nadciśnienie tętnicze, ogromną rolę w jej prewencji odgrywa medycyna stylu życia. Dotyczy ona ważnych, choć często zaniedbywanych na co dzień aspektów – sposobu odżywiania się, aktywności fizycznej, czy też radzenia sobie z nałogami i stresem. Przedmiotem zainteresowania naukowców z całego świata był przede wszystkim związek nawyków żywieniowych z występowaniem chorób psychicznych. Badacze sprawdzili wpływ diety na częstość depresji wśród różnych grup, między innymi kobiet (także młodych mam), studentów i młodzieży. Jak pokazują badania specjalistów, prawidłowe nawyki żywieniowe mają duży wpływ neuroprotekcyjny. Innymi słowami, jedząc zdrowo, chronimy nasze komórki nerwowe. Z kolei wprowadzając do menu nadmiar produktów typu „fast food”, przetworzonych, bogatych w tłuszcze nasycone, a także paląc i mało się ruszając, zwiększamy codzienne narażenie neuronów na stres i czynniki zapalne, co zaburza ich funkcję. Dieta śródziemnomorska, zawierająca dużo owoców, warzyw, ryb, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów, przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia epizodów depresyjnych. 

Prewencja samobójstw – warto wiedzieć i pamiętać

Według statystyk WHO, w krajach rozwiniętych odsetek samobójstw spowodowanych zaburzeniami psychicznymi, w tym depresją, może sięgać nawet 90%. Jakie działania prewencyjne można wdrożyć, aby zmniejszyć tę liczbę? Ciekawe badanie przeprowadzili naukowcy z Barcelony. Postanowili wykorzystać social media do wczesnego wykrywania depresji i skłonności samobójczych. Okazuje się, że wiele osób cierpiących na choroby psychiczne doświadcza izolacji społecznej i jedyną bezpieczną platformą wyrażania swoich myśli stają się właśnie media społecznościowe. Ekran tworzy bezpieczną barierę, dzięki której użytkownicy są skłonni powiedzieć więcej, niż w rozmowie na żywo. Badacze pracują nad modelami, które, analizując posty, mogą okazać się przydatne we wczesnym wykrywaniu myśli samobójczych. Odsuwając jednak na bok Internet, jak możemy w rzeczywistości pomóc komuś w sytuacji kryzysowej? Przede wszystkim, jeśli czytasz ten artykuł i to Ty jesteś osobą zmagającą się z depresją i myślami samobójczymi, pamiętaj, że są one objawem choroby, którą można leczyć. Nie musisz się ich wstydzić, podziel się nimi jeszcze dzisiaj z kimś, komu ufasz – rodziną, przyjacielem, terapeutą. Jeśli z kolei jesteś po drugiej stronie i boisz się, że ktoś z Twoich bliskich może myśleć o samobójstwie, nie bagatelizuj problemu. Porozmawiaj z nim szczerze, wysłuchaj, wyraź swoje obawy i zachęć do podjęcia profesjonalnej pomocy. Przekonaj, że życie bliskiego jest dla Ciebie ważne i przypomnij, że są duże szanse na wyleczenie depresji, ale samobójstwo to droga bez odwrotu. Jeśli będzie potrzeba, nie wahaj się zasięgnąć fachowego wsparcia medycznego. 



Wprowadzenie jasnych wytycznych dotyczących prewencji depresji wciąż stanowi wyzwanie, ze względu na skomplikowane, i jeszcze nie do końca poznane mechanizmy powstawania choroby. Aspekty wymienione wyżej – aktywność fizyczna, zdrowy sen, prawidłowe nawyki żywieniowe, ograniczenie korzystania z social media – z pewnością mają jednak wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Naukowcy sugerują, że edukacja o działaniach prewencyjnych powinna być skierowane ze szczególną starannością do dzieci i młodzieży. Jest to bowiem grupa wiekowa, w której depresja i inne zaburzenia afektywne często mają swój początek. Jednak każdy z nas, niezależnie od wieku, jest w stanie wdrożyć drobne zmiany, które pomogą uchronić się przed depresją. Warto zadbać o swoje zdrowie psychiczne już od dzisiaj. 



Źródła:
  1. https://forumprzeciwdepresji.pl/947/prewencja-schorzen-psychicznych-na-poziomie-populacyjnym
  2. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-149
  3. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-319-70284-1_34
  4. https://www.dbsalliance.org/crisis/suicide-prevention-information/what-you-can-do-to-help-someone/
  5. https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/210196
  6. https://bmjopen.bmj.com/content/7/4/e014256
 

Pobierz Therapify już teraz

Dostępne na najbardziej popularnych platformach.
book demo modal

Korzystaj z Therapify
za darmo

Nie pobieramy opłat od pacjentów.

Jeśli jesteś psychoterapeutą, sprawdź nasz cennik tutaj - brak opłat aż do 3 pacjentów dodanych do aplikacji.